Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
- Поместите штангу вдоль одной стороны горизонтальной скамьи.
- Встаньте на колени, торсом упритесь в корпус скамьи.
- Возьмите штангу обратным хватом (ладони вниз), предплечья положите на поверхность скамьи, кисти рук – спустите с края.
- За счет сокращения мышц запястий поднимите гантели, выдохните.
- Предплечья держите быть неподвижными – упражнение выполняется только запястьями.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
Вариации: упражнение можно выполнять 1. Сидя, используя бедра в качестве опоры для предплечий (в этом случае запястья будут свисать с колен). 2. С гантелями вместо штанги.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз» работают следующие группы мышц: Предплечья, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз»
