FORWARD: 6-дневный шоковый план на массу
Взрывай мышцы частой работой - шесть раз потрень, один раз отдохни.
В детстве нас пугали Бабаем, а в сознательном возрасте — перетреном. Но если существование «нечисти» — очень спорный вопрос, то перетренированность — явление вполне реальное и к мистике не имеющее отношения.
Только мы в Атлетик так решили: перетрена бояться — в зал не ходить. И разработали шестидневную тренировочную программу на массу. Бу! Страшно? Не трусь, мы знаем, что делаем.
По этой программе работа в зале кипит «без перерыва и выходных». Ну или практически так — тренировки расписаны на «6 рабочих» дней с одним днем на восстановление. Если уверен, что сумеешь выдержать такой ритм в течение месяца — берись за дело.
Иначе, как разделяя мышцы по сплиту, такой объем работы твоему организму не одолеть. Но мы предлагаем нетипичный вариант раздельной тренировки, который предполагает 3-разовую загрузку всех мышечных групп. Для этого 2-дневный сплит-комплекс мы повторим дважды в недельном микроцикле — так, как это любил делать сам железный Арни, только еще круче (Шварц проходил два раза в неделю 3-дневный сплит).
«Мышечный» расклад будет таков: 1-й день — грудь, спина, дельты, трапеции и пресс, 2-й день — бицепс бедра, квадрицепс, бицепс, трицепс и икроножные.
На первый взгляд кажется, что 5 мышечных групп за тренировку — многовато. Но при ближайшем рассмотрении оказывается, что на долю каждой выпадает в среднем по 1-2 упражнения.
Чтобы уберечь тебя от встречи с перетреном, мы заморочились еще больше. Каждый комплекс сплита — неповторим и уникален по составу упражнений и «направленности» тренировочной нагрузки.
Маленький пример, чтобы ты понял, что мы имеем ввиду: первый день грудные прорабатываются базовыми упражнениями — классическим жимом лежа и «наклонным» жимом гантелей в диапазоне 6-8 повторений; тогда как вторая тренировка грудных — изолирующие сведения в кроссовере в высокоповторном стиле; а третья — жим на верх и низ грудных со штангой на 8-12 повторений. Таким образом, мы можем отследить классическую схему работу с делением тренировок по интенсивности на тяжелые, легкие и средние.
