Толчок и жим штанги стоя
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
Фаза подъема:
- Немного согните бедра и колени, держите тело прямо.
- Резкий толчок за счет распрямления коленей.
- Удерживайте тело выпрямленным.
- В тот момент, когда ноги будут выпрямлены, выполните жим штанги вверх.
- Важно понимать что 50% усилия подъема приходится на усилие ног.
Фаза спуска штанги:
- Начните опускать штангу к плечам.
- Расслабьте бедра и колени, и немного присядьте, для того, чтобы с амортизировать падение штанги на плечи.
- Выпрямите бедра и колени, и повторите фазу подъема штанги.
Дыхание:
- Выдох на подъеме.
- Вдох на спуске.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Толчок и жим штанги стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Квадрицепсы, Икры
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Толчок и жим штанги стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Толчок и жим штанги стоя»
