Частичный рывок

6 минут на освоение. 345 просмотров

🤖 AtletIQ – телеграм-бот для бодибилдинга

Atletiq — новый чат-бот для силовых тренировок! Более 800 упражнений и 150+ готовых планов для массы, силы, рельефа!

👉 Открыть чат-бот 👈

Общая информация

Тип усилия

Вид упражнения

Тип упражнения

Сложность

Целевые мышцы

Квадрицепсы (смотреть на изображении)

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Плечи, Бедра, Икры, Ягодицы

Как делать упражнение

Ноги на ширине плеч. Штанга на плечах, кисти рук на грифе широким хватом.
Выполните подрыв штанги, сгибая колени, подайте тело под гриф и поставьте ноги в принимающее положение.
Вы находитесь в приседе с выжатой и зафиксированной над головой штангой. Туловище занимает вертикальное положение.
Завершите движение полным приседом и вернитесь в исходное положение. Аккуратно опустите штангу.

⌚ Восстановился к следующей тренировке?

После тяжёлого упражнения «Частичный рывок» телу нужно время на восстановление. Часы Garmin это уже измеряют — пульс покоя, HRV, качество сна. PulseCoach читает их и прямо говорит: грузиться сегодня или дать отдохнуть. AI-тренер в Telegram.

Спросить про своё восстановление →

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Частичный рывок» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи, Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
			кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Электронный дневник тренировок
Помнит ваши рабочие веса
Считает нагрузку под вас
Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Частичный рывок» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.