Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
Общая информация
Как делать упражнение
- Положите гантели на пол перед горизонтальной скамьёй.
- Сядьте на край, ноги на ширине плеч. Стопы плотно прижаты к полу.
- Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони находились на весу и смотрели вверх. Предплечья лежат на бёдрах.
- На выдохе поднимайте запястья вверх.
- На вдохе медленно опустите запястья в исходное положение. Совет: В этом упражнении работают только запястья. Предплечья неподвижны.
- Повторите необходимое количество раз.
Варианты: 1. Это упражнение можно выполнять со штангой. 2. С целью изолирования вы можете работать каждой рукой по очереди.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх» работают следующие группы мышц: Предплечья, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Тренировки с упражнением «Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх»
