Отжимания от скамьи
AtletIQ — fitness & bodybuilding app
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
General info
Отжимания от скамьи video
How to perform exercise
- Перед началом отжимания от скамьи не забываете растянуть мышцы и сделать разминку, не пренебрегайте этим никогда, как бы у вас мало времени не было.
- Тело от пяток до плеч, должно быть ровным как струна, не нужно поднимать ягодицы, для подъёма вы будете использовать другие мышцы, а не только мышцы груди или прогибаться в пояснице, тогда тело не будет подниматься полностью, а только верхняя часть, это сразу снижает эффективность упражнения.
- Если это упражнение для вас всё равно тяжёлое, станьте на колени перед лавкой и отжимайтесь с колен, при этом носки поднимите вверх, они не должны касаться пола.
- Очень важно! Локти при опускании не должны идти строго в стороны, отводите их немного назад, это снизит напряжение плечевых мышц, сухожилии и связок.
- Чем ниже высота лавки, тем тяжелее отжиматься, чем выше, тем легче, в любом случае стремитесь отжиматься от пола, в дальнейшем используя разные виды отжиманий.
- Дышите во время упражнения, при опускании вдох, при подъёме полный выдох. Задержав дыхания, вы не выложитесь на полную и не потренируете хорошо мышцы.
- Для устойчивости, при отжиманиях от скамьи, между носками должно быть расстояние 20-30 см., не ставьте носки вместе, так будет тяжелее держать корпус.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Goal | Sets | Reps | Weight, %1Rm | Rest between sets |
|---|---|---|---|---|
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
Best workout routines with this exercise
These programs with this exercise «Отжимания от скамьи» are among the best rated by athletes.
Fat Burning
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Отжимания от скамьи» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Отжимания от скамьи
Author: AtletIQ: on
Отжимания от скамьи — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do..
Rating: 5
Workouts with «Отжимания от скамьи»
